Vitaminas y minerales: obtén lo que usted necesita para estar sano

Los micronutrientes son las vitaminas y minerales que se encuentran en los alimentos que nutren el cuerpo y lo ayudan a mantenerse saludable. Son esenciales para su salud en general.

Elegir alimentos que sean ricos en vitaminas y minerales cada día es la mejor manera para que su cuerpo obtenga lo que necesita para estar saludable. Sin embargo, la investigación encuentra consistentemente que la mayoría de las personas no obtienen suficientes vitaminas y minerales en sus dietas.

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los EE. UU (USDA, por sus siglas en inglés), los estadounidenses adultos generalmente no obtienen suficiente cantidad de los siguientes nutrientes:

• Calcio
• Potasio
• Fibra
• Magnesio
• Vitaminas A, C, D y E

Encamínese a una mejor salud

Intente incorporar una mayor cantidad de estos nutrientes en su dieta diaria consumiendo alimentos ricos en fibras, magnesio, calcio, potasio y las vitaminas necesarias para su organismo.

Si no puede obtener todos los nutrientes que necesita solo de los alimentos, pregúntele a su médico si los suplementos dietéticos son adecuados para usted.

No olvides la actividad física, el ejercitarse tres a cuatro veces por semana es esencial para la salud hormonal, el metabolismo, depresión, ansiedad y el correcto mantenimiento oseo y motor de todos los órganos y el cuerpo en general. 

Calcio

Su cuerpo necesita calcio para desarrollar huesos y dientes fuertes en la infancia y la adolescencia. Como adulto, necesita calcio para mantener la masa ósea. Según el USDA, el adulto promedio (que consume aproximadamente 2,000 calorías por día) debe obtener 1,136 miligramos de calcio por día.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de calcio:

• Yogurt descremado o bajo en grasa
• Queso sin grasa o bajo en grasa
• Leche baja en grasa (Preferiblemente leche de origen vegetal).
• Pescados y mariscos
• Frijoles
• Espinacas
• Avena

¿Quién podría no obtener la cantidad suficiente?

Niños de 9 a 13 años.

Niñas de 9 a 18 años.

Hombres mayores de 70 años.

Mujeres mayores de 50 años.

Veganos y vegetarianos.

Personas intolerantes a la lactosa.

Consejo rápido: las almendras contienen calcio y son la merienda perfecta. Lleve un puñado de almendras al trabajo o la escuela para obtener un impulso saludable.

Potasio

Una dieta rica en potasio ayuda a su cuerpo a mantener una presión arterial saludable. El USDA recomienda que el estadounidense promedio consuma 4.044 miligramos de potasio por día.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de potasio:

• Papas:
• Batatas
• Papas blancas
• 
  
• Frijoles:
• Frijoles blancos
• Soja
• Habas de lima
• Frijoles rojos

Yogur:

• Yogur sin grasa
• Yogurt bajo en grasa

Leche:

• Leche descremada
• Leche baja en grasa

Frutas:

• Plátanos
• Duraznos
• Melón
• Melón amarillo

Pescado:

• Lenguado
• Atún aleta amarilla
• Pez roca
• Bacalao
• 
  
• Tomates

¿Quién podría no obtener la cantidad suficiente?

El potasio es el nutriente más deficiente en los estadounidenses.

Consejo rápido: Corte un plátano y mézclelo con una taza de yogurt bajo en grasa o sin grasa para preparar un refrigerio saludable o un almuerzo ligero.

Magnesio

El magnesio es un nutriente que ayuda al cuerpo a producir energía y a que los músculos, arterias y corazón funcionen correctamente. Según el USDA, el adulto estadounidense promedio debería recibir 380 miligramos de magnesio por día.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de magnesio:

Vegetales:

• Calabaza
• Espinacas
• Alcachofas
• Cereal de salvado

Frijoles:

• Soja
• Frijoles blancos
• Frijoles negros
• Frijoles blancos comunes
• Frijoles Great Northern
• Tofu
• 
  
• Arroz integral

Nueces:

• Nueces de Brasil
• Almendras
• Castañas de cajú
• Cacahuetes

¿Quién podría no obtener la cantidad suficiente?

Niños de 4 a 18 años.

Adultos mayores de 51 años.

Personas obesas.

Vitamina A

La vitamina A está relacionada con el desarrollo de la visión y el crecimiento y mantenimiento celular. Los adultos deben obtener entre 700 y 900 microgramos de vitamina A por día.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de vitamina A:

Carne de órganos, como hígado y menudillos

Vegetales:

• Batatas
• Calabaza
• Zanahorias
• Espinacas
• Hojas de nabo
• Cantalupo

¿Quién podría no obtener la cantidad suficiente?

Niños de 4 a 18 años.

Adultos mayores de 51 años.

Personas obesas.

Vegetarianos.

Personas que abusan del alcohol.

Consejo rápido: Una batata mediana proporciona más del 100 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina A.

Vitamina C

La vitamina C ayuda al cuerpo a formar colágeno (que es la proteína principal utilizada como tejido conectivo del cuerpo) en los vasos sanguíneos, huesos, cartílagos y músculos. Los adultos deben obtener 65-90 miligramos de vitamina C por día.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de vitamina C:

Frutas:

• Guayaba
• Naranjas
• Kiwi
• Fresas
• Melón cantalupo
• Papaya
• Piña
• Mango

Vegetales:

• Pimiento rojo crudo
• Pimiento verde crudo
• Coles de Bruselas
• Brócoli
• Batatas
• Coliflor

¿Quién podría no obtener la cantidad suficiente?

Niños de 4 a 18 años.

Adultos mayores de 51 años.

Personas obesas.

Fumadores.

Mujeres embarazadas/lactantes.

Consejo rápido: 

Haga que la fruta fresca sea parte de cada desayuno. Una taza (aproximadamente un puñado) de fresas partidas por la mitad o de melón cortado en cubos proporciona la cantidad diaria recomendada de vitamina C.

Vitamina D

Su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio a fin de promover el crecimiento óseo y mantener los huesos y dientes fuertes. El adulto promedio necesita 600 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día. Los adultos mayores (mayores de 70 años) necesitan 800 UI por día. La mayoría de las personas obtienen cierto nivel de vitamina D a través de la exposición a la luz solar. Sin embargo, el uso de protector solar disminuirá su exposición a la vitamina D.

También es difícil obtener suficiente vitamina D solo a través de la dieta porque no hay muchas opciones de alimentos ricos en vitamina D. De hecho, algunas de las principales fuentes alimenticias de vitamina D provienen de alimentos que contienen vitamina D añadida (llamados alimentos fortificados).

Los siguientes alimentos son fuentes de vitamina D:

pescado graso:

• Salmón
• Pez espada
• Atún enlatado
• 
  
• Leche fortificada
• Jugo de naranja fortificado
• Cereal fortificado
• Yogur fortificado
• Queso suizo

¿Quién podría no obtener la cantidad suficiente?

Niños de 4 a 18 años.

Adultos mayores de 70 años.

Personas obesas.

Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante, que es un nutriente que ayuda a combatir el daño a las células del cuerpo. Los adultos necesitan obtener 15 miligramos de vitamina E por día.

Los siguientes alimentos son buenas fuentes de vitamina E:

nueces y semillas:

• Semillas de girasol
• Almendras
• Avellanas
• Piñones
• Cacahuetes
• Nueces de Brasil
• 
  
• Hojas de nabo
• Mantequilla de maní
• Espinacas
• Aguacate
• Tomates

¿Quién podría no obtener la cantidad suficiente?

Niños de 4 a 18 años.

Adultos mayores de 51 años.

Personas obesas.

Consejo rápido:

Un pequeño puñado de almendras proporciona la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina E.

Aspectos a tener en cuenta

No obtener las vitaminas y minerales necesarios puede tener serias consecuencias para su salud. Una falta general de nutrientes puede conducir a la desnutrición. Esto a veces es más fácil de reconocer y tratar. La falta de una vitamina o mineral específico es más difícil de diagnosticar, pero puede ser igual de peligrosa. Algunas deficiencias vitamínicas incluso pueden poner en peligro la vida.

Tener un exceso de vitaminas en su sistema también puede ser peligroso. Por ejemplo, una sobredosis de vitamina A durante el embarazo puede causar problemas con el desarrollo del bebé en el útero. Por esta razón, es muy importante hablar con su médico antes de comenzar a tomar suplementos. Esto es especialmente importante si está embarazada o tiene problemas de salud.

Síntomas relacionados a falta de nutrientes

• Pérdida de cabello.
• Debilidad.
• Cansancio a menudo, incluso si duerme lo suficiente.
• Grietas en las comisuras de la boca.
• Protuberancias similares al acné en las mejillas, la parte superior de los brazos, los muslos y las nalgas.
• Empeoramiento de la visión, especialmente de noche.
• Ojos secos.
• Depresión.
• Irritabilidad.
• Ataques de pánico.
• Sensación de hormigueo o entumecimiento en las manos y los pies.
• Sangrado de encías.