El papel del calcio en el organismo
El calcio es uno de los electrólitos del cuerpo, es decir, minerales que llevan una carga eléctrica cuando se encuentran disueltos en los líquidos corporales como la sangre, pero la mayor parte del calcio del cuerpo no tiene carga eléctrica.
En torno al 99% del calcio del organismo se almacena en los huesos, pero también se encuentra calcio en las células (sobre todo, en las células musculares) y en la sangre.
El calcio es esencial para:
- El desarrollo de huesos y dientes fuertes
- El envío y recepción de señales nerviosas
- La contracción y relajación muscular
- La secreción de hormonas y otros químicos
- El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal
- El funcionamiento normal de muchas enzimas
- La coagulación sanguínea
El organismo controla con precisión la cantidad de calcio presente en las células y en la sangre. El organismo desplaza el calcio desde los huesos a la sangre, según sea necesario, con el fin de mantener una concentración constante de calcio en la sangre.
Calcio en la dieta
El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano. Si no se ingiere suficiente calcio, la mayoría del calcio se obtiene de los huesos y estos se debilitan hasta el extremo de dar lugar a osteoporosis. Para mantener una concentración adecuada de calcio en la sangre sin debilitar los huesos, se debe consumir un mínimo de entre 1000 y 1500 mg de calcio al día.
Fuentes alimenticias
Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso y el suero de leche contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente. La vitamina D y el magnesio se necesitan para ayudarle a su cuerpo a utilizar el calcio. Por esta razón, la leche se fortifica con esta vitamina.
Se recomienda leche entera (con 4% de grasa) para los niños de entre 1 y 2 años de edad. La mayoría de los adultos y los niños mayores de 2 años de edad deben tomar leche baja en grasa (2% o 1%) o leche desnatada y otros productos lácteos. Remover la grasa no reducirá la cantidad de calcio en un producto lácteo.
Otras fuentes de calcio
Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo incluyen:
- Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el bok choy o repollo chino
- El salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos
- Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, el tahíni (tahina) y las legumbres secas
- Las melazas residuales
Formas de verificar que usted obtiene suficiente calcio en su alimentación:
Cocine los alimentos en una pequeña cantidad de agua durante el menor tiempo posible para conservar más calcio en la comida que consume.Tenga cuidado con respecto a los otros alimentos que consume junto con las comidas ricas en calcio. Ciertas fibras como el salvado de trigo y alimentos con ácido oxálico (espinaca y ruibarbo) se pueden adherir al calcio e impedir que se absorba.
Las personas que llevan una dieta vegana deben asegurarse de incluir también productos de soya y productos fortificados con el fin de obtener suficiente calcio.
Suplementación con calcio
Dos formas fácilmente disponibles de suplementos de calcio en la dieta incluyen el citrato de calcio y el carbonato de calcio.
- El citrato de calcio es la forma más costosa del suplemento. El cuerpo lo absorbe bien con el estómago lleno o vacío.
- El carbonato de calcio es menos costoso. El cuerpo lo absorbe mejor si se toma con alimento.
Otros tipos de calcio en suplementos y alimentos incluyen el lactato de calcio, el gluconato de calcio y el fosfato de calcio.
Efectos secundarios
Normalmente, el incremento del consumo de calcio durante un período de tiempo limitado no ocasiona efectos secundarios. Sin embargo, el hecho de recibir una gran cantidad de calcio durante un período de tiempo prolongado eleva el riesgo para cálculos renales en algunas personas.
Las personas que no reciben suficiente calcio durante un período de tiempo prolongado pueden padecer osteoporosis (adelgazamiento del tejido óseo y pérdida de la densidad ósea con el tiempo). También es posible que se presenten otros trastornos.
Coméntele al proveedor de atención médica respecto a cualquier suplemento en la dieta y medicamentos que usted tome. Su proveedor puede decirle si esos suplementos dietarios podrían interactuar o interferir con los medicamentos de venta con receta o de venta libre. Además, algunos medicamentos podrían interferir con la forma como su cuerpo absorbe el calcio.
Recomendaciones
La fuente preferida de calcio son los alimentos ricos en este mineral. Algunas personas necesitarán tomar suplementos de calcio. La cantidad de calcio que usted necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes.
Las recomendaciones de calcio, así como las de otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina.
Ingestas dietéticas de referencia para calcio:
Bebés (Ingesta Adecuada):
- Menores de 6 meses: 200 miligramos por día (mg/día)
- De 7 a 12 meses: 260 mg/día
Niños y adolescentes (Consumo Diario Recomendado):
- De 1 a 3 años: 700 mg/día
- De 4 a 8 años: 1,000 mg/día
- De 9 a 18 años: 1,300 mg/día
Adultos (Consumo Diario Recomendado):
- De 19 a 50 años: 1,000 mg/día
- De 51 a 70 años: Hombres: 1,000 mg/día; Mujeres: 1,200 mg/día
- Mayores de 71 años: 1,200 mg/día
Embarazo y lactancia:
- De 14 a 18 años: 1,300 mg/día
- De 19 a 50 años: 1,000 mg/día
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