¿Qué es el magnesio? ¿Para qué sirve?

 

El magnesio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano. El magnesio es importante para muchos procesos que realiza el cuerpo. Por ejemplo, regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre, y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN (el material genético presente en las células).

Hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes. Las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D incrementarán la necesidad de magnesio.

¿Cuánto magnesio necesito?

La cantidad de magnesio que necesita depende de su edad y sexo. A continuación se indican las cantidades promedio recomendadas por día en miligramos (mg):

• Bebés hasta los 6 meses de edad 30 mg
• Bebés de 7 a 12 meses de edad 75 mg
• Niños de 1 a 3 años de edad 80 mg
• Niños de 4 a 8 años de edad 130 mg
• Niños de 9 a 13 años de edad 240 mg
• Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad 410 mg
• Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad 360 mg
• Hombres 400–420 mg
• Mujeres 310–320 mg
• Adolescentes embarazadas 400 mg
• Mujeres embarazadas 350–360 mg
• Adolescentes en período de lactancia 360 mg
• Mujeres en período de lactancia 310–320 mg

 Los síntomas de una deficiencia de magnesio incluyen:

• Demasiada excitabilidad
• Debilidad muscular
• Somnolencia

Fuentes alimenticias

La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de vegetales de hoja verde oscura. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son:

• Frutas (como bananos, albaricoques o damascos secos y aguacates)
• Nueces (como almendras y anacardos)
• Arvejas (guisantes) y fríjoles (leguminosas), semillas
• Productos de soya (como harina de soya y tofu)
• Granos enteros (como arroz integral y mijo)
• Leche

¿Qué pasa si no consumo suficiente magnesio?

Algunos síntomas de deficiencia de magnesio son la pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento. La insuficiencia extrema de magnesio puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco.

Es más probable que estos grupos de personas no consuman suficiente magnesio:

• personas con enfermedades gastrointestinales (como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca)
• personas con diabetes tipo 2
• personas con alcoholismo de largo plazo
• gente mayor

¿Estoy obteniendo suficiente magnesio?

En la dieta de muchas personas aporta cantidades de magnesio inferiores a las recomendadas. Sin embargo, cuando se combina la cantidad de magnesio de los alimentos y de los suplementos dietéticos, el consumo total de magnesio por lo general excede las cantidades recomendadas. Lo ideal seria suplementar entre el 50 y el 75 por ciento de las cantidades recomendada.

¿Qué tipos de suplementos dietéticos de magnesio hay?

El magnesio se encuentra disponible en suplementos minerales multivitamínicos y en otros suplementos dietéticos. Las presentaciones del magnesio en los suplementos dietéticos que son más fácilmente absorbidas por el cuerpo son: el aspartato de magnesio, citrato de magnesio, lactato de magnesio y glicinato de magnesio.

¿Puede el magnesio ser perjudicial?

El magnesio que se encuentra naturalmente en los alimentos es inocuo y no hace falta limitar su consumo. En la gente sana, los riñones eliminan el exceso a través de la orina. Sin embargo, no debe superar el límite máximo de magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos, salvo que sea la recomendación médica.

A continuación aparecen los límites superiores diarios para el magnesio presente en los suplementos dietéticos y/o medicamentos. Para muchos grupos de edad, el límite máximo es menor a la cantidad recomendada. Esto pasa porque las cantidades recomendadas incluyen magnesio de cualquier origen (alimentos, suplementos dietéticos y medicamentos). Estos límites máximos incluyen únicamente el magnesio proveniente de suplementos dietéticos y medicamentos: no incluyen el magnesio presente naturalmente en los alimentos.

• Bebés hasta los 12 meses de edad No se ha determinado
• Niños de 1 a 3 años de edad 65 mg
• Niños de 4 a 8 años de edad 110 mg
• Niños de 9 a 18 años de edad 350 mg
• Adultos 350 mg

"No es recomendable exceder los limites máximos proveniente de la  suplementación"

¿Existen interacciones con el magnesio que debo conocer?

Sí. Los suplementos de magnesio pueden interactuar o interferir con algunos medicamentos. Por ejemplo:

• Los bisfosfonatos, empleados para tratar la osteoporosis, no se absorben bien cuando se toman sin que pase suficiente tiempo (antes o después) de la ingestión de suplementos dietéticos o medicamentos con altas cantidades de magnesio.
• Los antibióticos podrían no ser absorbidos si se toman sin que pase suficiente tiempo (antes o después) de la ingestión de un suplemento dietético con magnesio.
• Los diuréticos pueden aumentar o reducir la pérdida de magnesio a través de la orina, según el tipo de diurético.
• Los medicamentos recetados para aliviar síntomas de reflujo ácido o para tratar la úlcera péptica pueden causar niveles bajos de magnesio en la sangre cuando se toman por un período prolongado.
• Las dosis muy altas de suplementos de zinc pueden interferir con la capacidad del cuerpo de absorber y regular el magnesio.

El magnesio y la alimentación saludable

Según las Guías alimentarias para los estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans), publicadas por el Gobierno Federal, las personas deberían obtener la mayoría de los nutrientes de los alimentos y bebidas que consumen. Los alimentos contienen vitaminas, minerales, fibras dietéticas y otros componentes beneficiosos para la salud. En algunos casos, el consumo de alimentos fortificados y suplementos dietéticos podría aportar nutrientes que, de lo contrario, no se consumirían en las cantidades mínimas recomendadas

Aviso de renuncia de responsabilidad

La información contenida en esta hoja informativa de ninguna manera sustituye la asesoría médica. Le recomendamos que consulte a los profesionales de la salud que lo atienden (médico, dietista registrado, farmacéutico, etc.) si tiene interés o preguntas acerca del uso de los suplementos dietéticos, y que podría ser mejor para su salud en general.